色胺酸的講解：色胺酸的角色與功能、副作用，還有富含色胺酸的食物
睡眠是我們生活中不可或缺的一部分，使身心得以休息，恢復活力。無奈，有相當一部分人經歷過失眠的困擾，或尋求不少傳說中的失眠偏方或民間療法，但大部分未有具體的科學證據支持。然而，今天要討論的色胺酸，就有豐富的科學資料證明它對於改善睡眠的效益。就讓我們來探討色胺酸的作用吧！
目錄
色胺酸定義與功能為何？色胺酸有哪些好處？哪些食物含有色胺酸？甚麼時間補充色胺酸效果最佳？過量攝取色胺酸會有副作用嗎？
何謂色胺酸？
色胺酸是一種必須通過飲食補充的胺基酸，身體無法自行製造，又是所有天然胺基酸中分子最大的一種，主要在小腸吸收，接著透過白蛋白輔助運送到需要色胺酸的組織。當色胺酸到達目的地後，會和大型中性胺基酸(LNAA)競爭結合位，併進入細胞內。進入細胞之後，色胺酸主要經過以下三條代謝途徑：
第一條路徑稱為kynurenine路徑，色胺酸通過此途徑能生成B3維他命（菸鹼酸）和其衍生物（如NAD+、NADH等），同時產生與神經和免疫有關的代謝產物，如Kynurenine acid和Quinolinic acid等。第二條路徑為血清素路徑，通過此路徑可以製造血清素(serotonin)和褪黑激素(melatonin)兩種重要的神經傳遞物質。第三條路徑中，色胺酸能被腸道細菌分解，並透過吲哚(indole)路徑產生吲哚及其相關代謝產物。[1]
色胺酸的功效有哪些？
早期的臨床研究指出，飲食中缺乏色胺酸的人容易產生生理、心理和行為上的困擾，例如動暈症、視覺辨識異常、認知能力下降、記憶力減退、社交能力差、情緒不穩、睡眠問題等。目前關於色胺酸功效的研究在認知、情緒、睡眠以及免疫調節領域上均有顯著的成果。
認知功能：
補充色胺酸有助於強化語言和抽象資訊的長期記憶，並可提高專注力。不過需要注意的是，大量食用色胺酸有可能產生鎮定效果，進而影響心理反應，如反射動作（手被針刺到後的退縮反應）以及技能動作（如騎自行車或彈鋼琴）。[3]
情緒：
補充色胺酸可產生抗憂鬱效果、舒緩經前情緒不穩定以及增進情緒調節能力，尤其在面對精神壓力大的人身上效果尤佳。[3]
社交行為：
提高大腦血清素濃度能促進社交行為，反之，血清素較低的時候，則容易出現侵略性、犯罪、反社會人格等問題。通過補充色胺酸能增進良好的社交行為，如更友好、樂於分享、幫助他人和善行等。[4]
睡眠：
睡眠困難、睡眠時間過短、生物鐘失調、淺眠等情況都可以被視為睡眠障礙。睡眠周期主要可以分為四個階段，分別是三個非快速動眼期(Non- rapied eye movement,NREM)以及一個快速動眼期(rapid eye movement,REM)。補充色胺酸能增加血漿色胺酸通過血腦屏障(blood–brain barrier,BBB)，並在大腦內被松果體轉化成褪黑激素，進而提升睡眠品質。目前的臨床研究指出，補充色胺酸可以增加睡眠時間、縮短入睡時間、改善非快速動眼期或快速動眼期，從而提高整體睡眠品質。只需定期補充特定量的色胺酸，就可以產生睡意並縮短入睡時間。[5]
免疫調節：
許多免疫細胞中都存在kynurenine路徑的酵素活性；在面對病毒、寄生蟲感染或發炎狀態時，身體會大量消耗色胺酸以及增加kynurenine路徑相關的代謝產物；此外，B細胞和T細胞表面存在血清素的接收器，血清素在免疫細胞繁殖過程中十分重要，同時也能調節細胞激素的分泌。[6]
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那麼，哪些食品富含色胺酸？
部份乾貨食品雖然含有高量的色胺酸，這類食品包括大豆製品（如紅豆）、奶粉、乳酪粉、魚乾和多款堅果及種子等，但是因為這些乾貨食品的食用量相對較少，所以實際上吸收到的色胺酸數量並不高，並有可能吸收到其他的食品添加劑或者鈉含量過高等問題。其他富含色胺酸的食物有肉類、毛豆、豆干和雞蛋等。
那麼甚麼時間補充色胺酸最好呢？
含有高蛋白質的食物一般往往也蘊含大量的色胺酸，但是因為色胺酸的分子量較大，所以比起其他胺基酸在食物中的比例較低。而且，色胺酸與其他大型中性胺基酸(LNAA)會競爭進入細胞，因此在補充色胺酸的時候，應避免和高蛋白食物同食。另一方面，飲食中高澱粉質對身體的影響是促進胰島素分泌，進而激發肌肉蛋白的製造，這時刻色胺酸以外的胺基酸會優先被肌肉作為製造蛋白貨的原料，所以這會相對提升血漿中色胺酸的濃度。因此，吃完含有澱粉質(碳水化合物)的食物後再補充色胺酸是最合適的時機。[7]
過量攝取色胺酸會有副作用嗎？
過量的色胺酸會促使腸道中血清素的產生和釋放，加速腸道蠕動而導致腹瀉，過多的血清素分泌也會激勵迷走神經而引發噁心和嘔吐等症狀。在臨床研究中，即使色胺酸的劑量高達15公克時，也很少看到急性或慢性的副作用發生。然而，一項研究發現受試者在服用7.5公克的色胺酸後，出現了噁心和嘔吐等症狀[8]。有三種人在使用色胺酸之前需要謹慎考慮，分別是懷孕的婦女、哺乳中的婦女、肝腎功能不佳的人群以及正在服用中樞神經系統藥物的病人，建議在使用前先諮詢醫療專業人員。
色胺酸是一種對人體極為重要的必需胺基酸，很多動物製品中都蘊含有豐富的色胺酸。然而如何最大化利用色胺酸的效能，不僅要考慮到劑量的控制，更需要考慮攝取的時間點。通過正確的服用色胺酸，讓我們盡可能提高我們的睡眠品質！
